trening za pocetnike
Zgibovi/Vucenje ispred glave na latu 3*10-12
Benc press 3*10-12
Rameni potisak 2*10-12
Potisak sa cela2*10-12
Stojeci pregib dvorucnim tegom2*10-12
Cucanj3*10-12
Podizanje nogu na vratilu3*10-12
Smatram da su ovo najosnovnije vezbe,kasnije kako iskustvo raste i vase se telo razvija mozete ih menjati u skladu sa potrebama.
Pauza: 60-120s
Ucestalost treninga: jednom u tri dana
Brzina izvodjenja ponavljanja:maximalna,a da pri tome ne narusite formu izvodjenja vezbe.
Krecete sa kilazom sa kojom mozete da izvedete 12pon,naravno necete moci da uradite 12 u svim serijam,vas cilj je da u sve tri serije uradite 12.kada uspete povecajte kilazu,i opet iz pocetka
Pre svake vezbe radite zagrevanje sa kilazom oko 50% od tezine koju ce te koristiti u radnim serijama,broj ponavljanja12-15
Jako pozeljno je da pre treninga uradite opste zagrevanje(to vam je ono kao na casu fizickog)
Posle tri nedelje povecajte pauzu na 180s,tako tri nedelje i opet ispocetka,samo ovaj put pauza60s,i onda u krug dokle god ima rezultata a bice
Zasto bas ovakav program:
Zato sto je jednostavan
Zato sto imate dovoljno vremena za odmor
Zato sto je 10-12 broj ponavljanja koji uslovljava tezine koje nisu prevelike za pocetnika.Pa ce teze doci do povrede
Zato sto jedan pocetnik treba da radi na osnovnim a ne na izolacionim vezbama
Zato sto cete steci pravi utisak o tome kako vas odredjena vezba pogadja,i da li je uopste korisna za vas
Zato sto ce te ovako najbrze savladati tehniku izvodjenja vezbi
Zato sto ima jos hiljadu zato!!!!!!!!!
Napominjem da je ovo trening za pocetnike,mada bi bar 90% vezbaca trebalo da se vrati ovakvom treniranju jer iako su trenirali po ko zna koliko godina nemaju nikakvo iskustvo o bb.Tako da trening moze da upraznjava i ova druga grupa vezbaca
yu fitnes.com
Kako nabaciti misice:
Kljuc ovog termina je opet u ishrani i samo ishrani! Naravno uz to spada i redovan trening i naravno ODMOR.
Idemo redom:
1) Ishrana
Sastavite svoj jelovnik koji ce da ima oko 5-6 obroka dnevno , i u svakom obroku treba imati priblizno 30g proteina. Naravno hrana koja sadrzi proteine jeste belo meso, junetina, teletina, jaja, mlecni proizvodi, riba.
Belo meso na 100g ima oko 20g proteina
Tunjevina na 100g ima oko 20g proteina
Sardina na 100g ima oko 20g proteina
Jaje jedno ima oko 7g proteina
Junetina na 100g ima oko 20g proteina
Teletina na 100g ima oko 20g proteina
To je okviro jedna mala tabela da znate otprilike.
Takodje ugljene hidrate morate ubacivati uz svaki obrok, osim u obroke koji su kasno uvece, tada treba ubaciti mlecnih proizvoda zbog kazeina, to je protein koji se sporo vari i najbolje bi bilo da u zadnjem obroku tako nesto iz mlecnih proizvoda i ubacite, jedan od izbora je nemasni sir.
Ugljeni hidrati su: krompir, pirinac, osvene pahuljice, testenine.
Kostunjavo voce mozete ubaciti izmedju obroka kao neku malu uzinu i to: kikirki , badem , lesnike , orahe.
2) Redovan trening
Ljudi misle ako treniraju svaki dan sa tegovima brze ce dobiti misice ali to nije tako! Odmor je veoma bitan!
Trening moze biti 3 puta nedeljno (kao ovaj gore sto sam naveo) i 4 puta nedeljno i mogu biti razliciti ali jedan od mojih omiljenih jeste:
Prvi dan: grudi + prednje rame + srednje rame
Drugi dan - odmor
Treci dan: biceps + triceps
Cetvrti dan - odmor
Peti dan: ledja + zadnje rame + trapez
Sesti dan: noge
Sedmi dan - odmor
Naravno postoji i ovako nesto:
Prvi dan: grudi + triceps ili biceps
Drugi dan - odmor
Treci dan: ledja + biceps ili triceps
Cetvrti dan - odmor
Peti dan: noge
Sesti dan: ramena
Sedmi dan - odmor
3) Odmor
Naravno, odmarajte sto vise jer to je vreme kada vasi misici rastu. Masovni treninzi vam samo mogu naneti stetu, pretreniranost i povrede misica, zato budite pametni i odmarajte.
Kreatin - "Razmisljam da kupim kreatin da nabacim malo kila..." "Kreatin nemoj da uzimas jer ces posle samo ispisati to sto si dobio!" "Kreatin ce te lepo nagruvati i dobices kila, ali posle ces opasti" KAKVE SU OVO NEBULOZE LJUDI CITAJTE OVO JE SVE NETACNO!!!
Kreatin nije za nabacivanje misica ili dobijanje kilograma, kreatin ima ulogu da daje snagu. Manite se tih gluposti i procitajte nesto vise o kreatinu, jer suplementacija je na zadnjem mestu, prvo sredite ishranu pa onda razmisljajte o suplementaciji.
Kreatin nije nikakva hemija kao sto dosta ljudi misli. ZAPAMTITE JEDNOM DA U HEMIJU SPADAJU STEROIDI.
Kako koristiti kreatin? Sasvim dovoljno je 2 puta dnevno bez faze punjenja! Ujutru na prazan stomak i posle treninga, a u danima kada ne trenirate ne morate da uzimate.
Protein whey - "Ma bezi bre kakav whey protein to je hemija!" "Uzecu ovaj protein whey da nabacim oko 2 3 kile" GLUPOSTI VELIKE!
Protein whey nije nikakva hemija, to je jednostavno preradjena hrana koja je specificna po tome sto je veoma potrebna posle treninga da brzo nahrani misic jer je njena sprovodljivost veoma brza, i uvek se koristi sa dekstrozom ili maltodextrinom jer oni podizu nivo insulina i time prekidaju katabolizam posle teskog treninga, i omogucavaju da taj protein brzo stigne do misica i nahrani ih, sto znaci anabolizam. Kada sredite ishranu, i skupite pare, kupite whey i pijte ga posle treninga sa dekstrozom ili maltodextrinom u vodi.
yu fitnes.com
